Les effets du sucre sont-ils si mauvais pour nos enfants ?

Quand nos enfants mangent des chips ou des gâteaux, il se passe parfois de drôles de choses dans leur corps. Agitation, excitation, difficultés de concentration, etc. Mais qui sont les coupables ? Est-ce que l’on peut pointer du doigt les additifs et le sucre ? Ancien professeur au collège, j’ai souvent remarqué que les élèves qui grignotaient des produits avec des sucres rapides étaient souvent impactés négativement après la récréation. Coïncidence ? Je ne pense pas ! D’ailleurs, je vous ai préparé cet article pour vous expliquer en détail les effets du sucre sur le comportement de nos enfants. Mais je ne vous laisse pas seul(e) avec ces informations, vous pourrez également lire 5 astuces pour apprendre à diminuer le sucre au quotidien.

Les effets du sucre sur le comportement des enfants

Bien que la consommation de sucre active la dopamine dans notre cerveau, et nous donne envie d’en manger toujours plus, plusieurs études montrent que la consommation de sucre chez les enfants peut avoir des effets négatifs significatifs sur leur comportement :

Diminution de la concentration : le sucre peut provoquer des fluctuations rapides du taux de glucose dans le sang, ce qui peut entraîner des difficultés de concentration et une attention réduite. Les enfants peuvent avoir du mal à rester focalisés sur leurs tâches scolaires ou autres activités nécessitant une attention soutenue.
Dégradation de la mémorisation : une étude a démontré que les taux élevés de sucre peuvent perturber la fonction mnésique en affectant les bactéries intestinales. Cette perturbation est liée à des déficits cognitifs, notamment une mauvaise performance en matière de mémoire.
Augmentation de l’agitation : la consommation excessive de sucre est souvent associée à une hyperactivité chez les enfants. Bien que les études varient et ne sont pas toutes d’accord à ce sujet, de nombreux parents et enseignant(e)s observent une corrélation entre une alimentation riche en sucre et des comportements agités ou impulsifs. Les enfants peuvent devenir plus irritables et avoir des difficultés à se calmer. Il faut certainement davantage relier cet effet aux additifs dans les produits sucrés consommés qu’au sucre en lui-même.

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Bons ou mauvais sucres : trouvez les différences !

Lorsque l’on parle des effets du sucre sur le comportement de nos enfants, on parle bien entendu des sucres rapides. Le sucre appartient à la famille des glucides, ces molécules qui permettent d’apporter rapidement de l’énergie aux cellules. Il existe deux grandes familles de glucides :

Les glucides simples, souvent sucrés au goût (à l’exception du lactose), regroupent des molécules telles que le lactose, le glucose, le fructose et le saccharose (sucre de table).
À l’inverse, les glucides complexes sont constitués de chaînes de sucres simples, et se trouvent principalement dans les produits céréaliers comme le pain, le riz et les pâtes.

Certains sucres sont qualifiés de « rapides », car ils sont rapidement digérés et font vite augmenter le taux de sucre dans le sang. Ces sucres peuvent être simples ou complexes. En revanche, les sucres « lents » sont absorbés plus lentement par l’organisme, ce sont eux qui doivent être privilégiés dans l’alimentation quotidienne.

➡️ Découvrir les sucres rapides qui sont à éviter

Les sucres rapides sont à éviter le plus possible dans nos menus, ils sont les grands responsables de nombreux maux : obésité, agitation, excitation, problèmes dentaires. Alors, pour savoir ce qu’il faut enlever de son alimentation, partons à la chasse du mauvais sucre :

Jus de fruits
Bonbons et confiseries
Pâtisseries et desserts sucrés
Boissons énergétiques et sodas
Céréales du petit déjeuner (surtout les spéciales enfants ! 😑)
Les plats préparés
Les sauces industrielles
Quasiment la totalité du rayon gâteaux en grande surface
Les pâtes à tartiner

Et il figure également là où vous vous y attendez le moins comme le pain blanc, les pâtes blanches, la farine blanche, etc. ! Mais alors, où trouve-t-on les bons sucres ?

➡️ Choisir des glucides à index glycémique bas

Vous pensez qu’il est difficile de changer son alimentation ? Pourtant, il existe de nombreux ingrédients qui ne possèdent pas de sucre rapide et que vous pouvez incorporer à vos menus très facilement :

Céréales complètes : riz, pâtes, épeautre, quinoa, etc.
Fruits et légumes
Fruits secs : dattes, figues, mais aussi noisettes, noix, amandes, etc.
Yaourts et fromages blancs
Flocons d’avoine

Petit conseil : commencez par remplacer votre pain blanc quotidien par du pain complet 😉. Si son indice glycérique reste haut, vous en mangerez toutefois moins car le pain avec des céréales complètes est plus nourrissant !

Dès le petit déjeuner, il est possible de changer ses habitudes ! Ce qui est sûr, vous allez vite constater une différence de comportement et au niveau santé à l’intérieur de votre famille.

Il est devenu l’ennemi n° 1, non sans raison ! Le sucre peut être une gourmandise appréciée, mais il contribue également à un mal-être au niveau de la santé. Or, le sucre est omniprésent dans nos sociétés occidentales : du petit déjeuner jusqu’au dîner, nous en consommons en moyenne 35 kg par an et par personne, ce qui est énorme ! L’OMS, elle, préconise 25 g par jour, soit 9 kg par an. Pourtant, il est difficile de passer à côté : dans les grandes surfaces, il est partout, et dans les publicités on nous incite à en consommer. Alors, comment s’en passer et convaincre nos enfants de moins en consommer ?

5 astuces pour s’éloigner du sucre rapide

Vous êtes d’accord avec mes propos, mais vous vous demandez déjà comment vous allez gérer les prochaines demandes de vos enfants :

« Où sont les céréales du petit déjeuner ? »
« Papa, ils sont où les gâteaux pour le goûter ? »
« On peut avoir un bonbon ? »

Je vous donne quelques astuces pour incorporer en douceur une alimentation plus saine avec vos enfants.

1️⃣ Organiser un petit déjeuner sans sucre rapide, c’est possible

Les céréales pour le petit déjeuner, c’est simple et rapide. Mais saviez-vous qu’elles contiennent une énorme quantité de sucres rapides, particulièrement dans les spéciales enfants : aberrant, non ?

Si vous êtes vraiment fan des céréales, je vous conseille de craquer pour les granolas qui sont un mélange de graines d’oléagineux et de flocons d’avoine, ainsi vous êtes certain(e) d’opter pour un petit déjeuner sain. Voici des exemples d’ingrédients que vous pouvez proposer au petit déjeuner à vos enfants :

Des fruits pour démarrer (c’est meilleur pour la digestion)
Fromage blanc ou petit-suisse avec du sucre complet comme le rapadura (ou du miel ou du sirop d’agave qui a un index glycémique faible)
Des pancakes faits maison
Des œufs au plat ou à la coque
Avocat (pour les lipides !)
Tranches de pain complet avec de la purée d’oléagineux
Flocons d’avoine
Du fromage

Il y a beaucoup de choix, vous voyez ! Et ainsi, vos enfants commenceront la journée en pleine forme, sans avoir le fameux coup de fatigue de 10 h ! Vous leur donnez toutes les chances pour rester concentrés et avec de l’énergie jusqu’à midi.

2️⃣ Faire ses jus de fruits maison

Les jus de fruits industriels contiennent beaucoup de sucres ajoutés et des conservateurs. Et contrairement à ce que l’on peut croire, il ne remplace pas la portion de fruit quotidienne ! Il est temps de penser au jus de fruit maison, et pour cela le meilleur moyen pour que ça ne devienne pas une corvée matinale pour vous, c’est d’opter pour un extracteur de jus. Cela vous permettra en plus de garder toutes les vitamines et les nutriments des fruits et des légumes utilisés. Certes, c’est un investissement, mais vous allez vite en voir tous les avantages : à vous les bons jus frais aux légumes et aux fruits et dites stop au jus de fruits plein de sucres.

3️⃣ Opter pour un goûter sain, c’est simple et facile

Le rayon des gâteaux en grande surface est souvent énorme : une multitude de choix, un grand coup de marketing, et des paquets de gâteaux remplis de sucres rapides, additifs et conservateurs. Au premier abord, ils donnent envie, mais quand on commence à lire les étiquettes, on déchante vite.

Car le sucre ne donne pas le sentiment de satiété, il faut manger beaucoup de biscuits pour se sentir rassasié. Pas si bon marché que ça les paquets de grande surface !

Je vous l’accorde, ils sont pratiques, et tellement gourmands qu’il est difficile de les refuser à nos enfants. Alors, pour commencer l’on pourrait proposer des goûters sains toute la semaine en se laissant une petite sucrerie une fois pendant le week-end ou lors d’occasions particulières ? Je vous donne quelques idées de goûters délicieux pour faire plaisir à vos enfants tout en préservant leur santé :

Un fruit + des oléagineux
Des morceaux de fruits dans un fromage blanc
Un morceau de chocolat noir avec une tranche de pain complet
Gâteaux maison dans lesquels vous utiliserez du sucre complet en baissant la quantité indiquée dans la recette
Des pancakes
Une compote
Des energys ball à base de dattes

Tous les spécialistes et courants alimentaires sont d’accord sur un point : le goûter est le meilleur moment pour manger sucré. Ce qu’il faut, c’est éviter le sucre raffiné, et en trop grande quantité ! Surtout mangez des fruits avant : les fibres contenues dedans vont ralentir l’absorption des glucides 😉

4️⃣ Privilégier les céréales complètes pour un repas plus nutritif

Lors de vos repas du soir et du midi, c’est aussi le moment de privilégier les céréales complètes. Exit les pâtes blanches ! Pensez à cuisiner avec du riz complet, des pâtes complètes et d’autres céréales riches en nutriments comme l’épeautre ou le quinoa. La transition peut parfois être difficile étant donné que le goût change avec ce type de céréales : vous pouvez alors passer par les pâtes semi-complètes pour commencer !

5️⃣ Créer l’assiette parfaite en mettant les légumes à l’honneur

Pour un repas équilibré, il est nécessaire de mettre en place une assiette parfaite, c’est-à-dire avec la bonne quantité de légumes, de protéines et de céréales. Pour cela, on conseille de proposer un menu contenant la moitié de légumes, un quart de céréales complètes, et un quart de protéines (végétales ou animales). Laissez libre cours à votre imagination pour vos repas, mais gardez en tête ce fonctionnement, ainsi vous êtes certain(e) de disposer des apports nécessaires dont votre corps à besoin.

Nous avons pu voir que les effets du sucre sur le comportement de nos enfants sont néfastes tant dans leurs habitudes, que dans leur réussite scolaire et leur santé. Mais bonne nouvelle : nous avons également constaté qu’il était possible de renverser la tendance ! En devenant acteur et actrice de notre consommation, nous pouvons agir considérablement sur la santé de toute notre famille. Pour vous faciliter la vie, je vous conseille de préparer en amont votre menu pour la semaine et votre liste de courses afin de ne pas vous laisser tenter dans votre magasin. Par contre, n’oubliez pas aussi de ne pas trop vous priver et autorisez-vous une gourmandise de temps en temps 😉.

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